Mała motywacja

Cytaty dla tych pozbawionych motywacji:


„Ból, który odczuwasz dzisiaj, jest siłą, którą poczujesz jutro" 

„Formę robi się NA lata, nie do lata"

„Ból i zmęczenie szybko przemija, za to efekty pozostają na długo"

„Nie musisz być wielki, żeby zacząć, ale musisz zacząć, żeby być wielki"


„Lepiej pokryć się warstwą potu na treningu, niż chować się pod warstwą ubrań na plaży"

„Zły trening to tylko taki, który się nie odbył"

                                                                                                            - Gabriela Burdziak, Lidia Kubica, Roksana Bryła

źródła: pinterest.com, google.com;

Jak zmotywować się do ćwiczeń, biegania lub innych form sportu?

Najtrudniejsze jest najpierw się zmotywować do ćwiczeń

Rozpoczynanie ćwiczeń, chodzenia na siłownię itd. jest najtrudniejsze.

Według mnie najlepiej jest najpierw znaleźć kogoś kto trenowałby

razem z Tobą lub chociażby słuchać dopasowanej do siebie muzyki.

• Najważniejsze jest pierwszy trening. - Jak się po nim czujemy. Gdy nie chce nam się wyjść z domu i nie czujemy motywacji, musimy przypomnieć sobie co czuliśmy po pierwszym treningu. - z humorem,różnymi nowymi pomysłami i dalszymi chęciami.

• Jeśli będzie nam to pasowało możemy zmieniać formy treningu, lub jego godziny - poranne lub wieczorne.

• Możemy słuchać muzyki podczas treningu. To oczywiście zależy od tego jaka muzyka kogo, jak motywuje.

• Oglądanie programów o sporcie - można sobie wyobrazić co by było gdybyśmy to my byli w takim programie lub robili to co, na przykład ci sławni sportowcy.

• Zapisanie się na różne formy aktywnego wypoczynku - siatkówka, pływanie, fitness, lub umówić się z przyjaciółmi na wspólne bieganie, czy inne czynności.

• Ważne również jest to aby nie traktować tego jak niechciany obowiązek i traktować to jako formę przyjemnego wypoczynku i czerpać z tego satysfakcję i myśleć pozytywnie.

• Pomóc na również mogą różne aplikacje mobilne przypominające o tym, że na przykład dawno nie ćwiczyliśmy i trzeba jak najszybciej to zmienić.

Tutaj jest filmik z aplikacjami pomagającymi utrzymać dobrą dietę.

                                                                                                                    -Cezary Miłuch

Bieganie

Początki biegania

Jeżeli chcemy schudnąć, wyrobić sobie kondycję, lub nogi powinniśmy właśnie zacząć biegać.

Rozpoczęcie biegania powinniśmy zacząć od małej rozgrzewki (można to zrobić przed wyjściem z domu), czyli porozciągać nogi, ręce.

Gdy już wyjdziemy z domu myślimy, gdzie chcemy się udać i zaczynamy zmierzać w tamtym kierunku. Najważniejsze jest to, aby się nie przejmować innymi.

Zaczynam - na początek marsz. Marsz ten powinien trwać 10-15 minut, ponieważ, gdy zaczniemy zbyt szybko zniechęcimy się przez szybkie zmęczenie.

Następnie zaczynamy powolny bieg, ma być on na tyle wolny, aby wyglądało prawie jakbyśmy szli. Biegniemy tak przez 10 kolejne minut.

Po tych 10 minutach przyśpieszamy, najważniejsze w bieganiu jest to, abyśmy biegli swoim tempem.

Punkty:

1. Rozciągnięcie mięśni
2. Wyjście z domu 
3. Szybki marsz - 10 minut
4. Powolny bieg - 10 minut
5. Bieg swoim tempem - ile chcemy

Efekty bieganie:

• Poprawiona kondycja
• Dobre samopoczucie
• Świetnie spędzony czas

Bieganiu oczywiście też powinna służyć odpowiednia dieta.

                                                                                                                                          -Cezary Miłuch

Jak długo powinien trwać skuteczny trening?

Jak długo powinien trwać trening, żeby nasze ciało odczuwało jego efekty?

Trudno jest ustalić czas trwania naszego treningu, ponieważ jest on inny dla każdego. Skuteczność naszego treningu nie zależy od czasu, jaki poświęcamy treningowi, a raczej od naszej regularności, techniki oraz motywacji. Musimy po prostu poświęcać naszemu treningowi odpowiednią ilość czasu.

Rozgrzewka:


Niezależnie od tego jaki program ćwiczeń wybierzemy zawsze należy zacząć od rozgrzewki. Najlepiej 5-10min. Naszym celem jest zwiększenie tętna, rozgrzanie poszczególnych mięśni i rozruszanie stawów.

Ile powinien trwać trening?

Czas naszego treningu zależy od tego jaki cel sobie wybierzemy:

Cel 1: Utrata wagi- czas trwania treningu ok.40 min. należy powtarzać go 2-3 razy tygodniowo a następnie wydłużenie czasu i częstotliwości.

Cel 2: Powrót do sportu lub rehabilitacja-30- minutowy trening dziennie, a następnie należy wydłużyć ten czas do 45 minut.

Cel 3: Poprawienie osiągnięć, wzmocnienie wydolności układu sercowo-naczyniowego i oddechowego-trening 20-30-minutowy, do powtórzenia 2-3 razy w tygodniu, z minimalnym czasem 48 godzin na regenerację między treningami.

-Przemek Kruk

Jak leczyć naciągnięty mięsień?

Naciągnięcie mięśnia jest bardzo bolesne. Często odczuwamy ją przy wykonywaniu różnych czynności sportowych. Dzieje się tak gdyż chcemy nadmiernie wykorzystać nasze mięśnie i wówczas zbytnio je naciągamy.

Najskuteczniejszy sposób na pozbycie się tego problemy jest branie ibuprofenu lub stosowanie naprzemiennie zimnych  i ciepłych okładów. Są jednak inne sposoby na pozbycie się bólu.
Oto trzy sposoby jak wyleczyć naciągnięty mięsień:

Sposób 1:

Po kilku dniach jeżeli zaczynasz czuć się lepiej to zacznij rozciągać mięsień. Rozciąganie bolącego miejsca pomaga przyśpieszyć krążenie co zdecydowanie pomaga w procesie leczenia.

Sposób 2:

Terapia wodna jest bardzo pomocna w procesie leczenia. Podczas pobytu w basenie, jacuzzi lub w wannie powoli napinaj i rozluźniaj bolący mięsień.

Sposób 3:

Z pewnością najprzyjemniejszym sposobem jest odpoczywanie. Przez około trzy dni nie nadwyrężaj mięśnia. Najlepiej jest ograniczać jakikolwiek ruch. Bowiem jest to najlepszy sposób na to aby wyleczyć mięsień by mógł normalnie funkcjonować.

-Przemek Kruk

Owsiane kokosanki

Składniki na 15 małych ciasteczek:

• Płatki owsiane - 7 łyżek
• Wiórki kokosowe - 3 - 4 łyżki
• Mleko (może być dowolne roślinne lub krowie) - szklanka
• Woda - 2 łyżki
• Ksylitol (cukier brzozowy) - 2 - 3 łyżki
• Ziarna z jednej laski wanilii (może być też ekstrakt waniliowy)
• Proszek do pieczenia - łyżeczka 

Sposób przygotowania:

• Połącz mleko z wodą i zagotuj. Do gotującego się płynu wrzuć ziarna z laski wanilii (oraz rozpołowioną laskę, która została po wydłubaniu ziarenek), płatki owsiane, wiórki i ksylitol.
• Całość gotuj aż masa mocno zgęstnieje. Od czasu do czasu mieszaj żeby się nie przypaliło.
• Ugotowane składniki odstaw pod przykryciem do ostygnięcia (składniki powinny wchłonąć płyn na tyle, aby dało się formować ciasteczka rękoma).
• Po tym czasie dodaj proszek do pieczenia i wymieszaj.
• Masę nabieraj łyżką lub formuj w placach tworząc małe ciasteczka.
• Rozłóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w temp. 160 stopni C przez ok. 20 minut (powinny się mocno zrumienić). 

                                          

  

Smacznego ;)

                                                                                                                       Julia Gałucka

Tygodniowe ćwiczenia

 

 Z góry przepraszamy za jakość nagrania

                                                                                          Jaromir Wysocki